Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Zitronen Knoblauch Sauce

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Zitronen Knoblauch Sauce
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 2 EL Olivenöl; 4 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Zitrone, Saft und Abrieb; 200g Brokkoli, in Röschen; 1 Paprika, gewürfelt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Rezepte für die Seele

Ich liebe es, gesunde, aber schmackhafte Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Hähnchenpfanne mit Zitronen Knoblauch Sauce ist einer meiner Favoriten. Die Kombination aus zartem Hähnchen, frischem Gemüse und einer aromatischen Sauce macht dieses Gericht sowohl leicht als auch unglaublich lecker. Es ist perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche und liefert ein tolles Geschmackserlebnis ohne viele Kalorien. Probiert es unbedingt aus – es wird euch garantiert nicht enttäuschen!

Erstellt von

Greta Pohl

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T07:09:35.156Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Hähnchenpfanne mit Zitronen Knoblauch Sauce zubereitet habe, war ich von dem frischen Geschmack überrascht. Die Verwendung von frischen Zutaten bringt nicht nur Farbe, sondern auch eine gesunde Note in das Gericht. Ein wichtiger Tipp: Das Hähnchenbrustfilet sollte zart mariniert werden, um die Aromen besser aufzunehmen.

Eine weitere Entdeckung war die Verwendung von Zitronenschale in der Sauce. Sie fügt eine wunderbare Frische hinzu, die das Gericht perfekt abrundet. Ich empfehle, die Sauce während des Kochens nicht zu stark zu erhitzen, um die frischen Aromen zu bewahren. Mit diesem Rezept könnt ihr gesund essen, ohne auf den Geschmack zu verzichten!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frischer Zitronengeschmack, der das Hähnchen lebendig macht
Knoblauch, der für das perfekte Aroma sorgt
Schnell und einfach zubereitet für stressfreie Abendessen

Die Rolle der Zutaten

Die Hähnchenbrustfilets sind der Hauptbestandteil dieses Gerichts und tragen entscheidend zur zarten Textur und Proteinzufuhr bei. Achte darauf, frische Hähnchenbrust zu verwenden, da die Qualität der Zutaten den Geschmack erheblich beeinflusst. Wenn möglich, wähle bio-zertifizierte Produkte, die frei von Antibiotika sind, um das Gericht gesünder zu gestalten.

Die Zitrone bietet nicht nur einen frischen, hellen Geschmack, sondern wirkt auch als natürlicher Tenderizer für das Hähnchen. Der Zitronensaft hilft, das Hähnchen saftig zu halten, während der Abrieb für eine intensivere Zitrusnote sorgt. Du kannst die Zitronen nach Belieben auch durch Limetten ersetzen, um einen anderen Geschmack zu erzielen.

Technik der Zubereitung

Das Anbraten der Gemüse bei mittlerer Hitze sorgt dafür, dass die Aromen freigegeben werden, ohne dass sie verkocht werden. Achte darauf, den Knoblauch nicht zu lange zu braten, da er schnell verbrennen kann und bitter wird. Süßere und aromatische Paprika harmonieren perfekt mit dem gesamten Gericht und verleihen einen schönen Farbtupfer.

Wenn du sicherstellen möchtest, dass das Hähnchen durch und durch gegart ist, kannst du ein Fleischthermometer verwenden. Es sollte eine Innentemperatur von 75 Grad Celsius erreichen. Um zu kontrollieren, ob das Hähnchen perfekt gegart ist, schneide einfach ein Stück auf. Es sollte keine blutigen Stellen mehr zeigen.

Variationen und Anpassungen

Um das Rezept etwas aufzupeppen, könntest du frische Kräuter wie Thymian oder Oregano hinzufügen, um den Geschmack zu intensivieren. Zudem kannst du je nach Jahreszeit anderes Gemüse wie Zucchini oder Karotten verwenden. Dies macht die Hähnchenpfanne vielseitig und anpassbar.

Für eine vegetarische Variante kannst du das Hähnchen einfach durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen. Diese liefern ebenfalls wertvolles Eiweiß und passen gut zu der Zitronen-Knoblauch-Sauce. Beachte, dass das Anbraten von Tofu etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen könnte, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet
2 EL Olivenöl
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Zitrone, Saft und Abrieb
200g Brokkoli, in Röschen
1 Paprika, gewürfelt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um Ihr Gericht zuzubereiten:

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer und einem Esslöffel Olivenöl marinieren.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen und den gehackten Knoblauch anbraten, bis er duftet. Brokkoli und Paprika hinzufügen und für etwa 5 Minuten anbraten.

Hähnchen hinzufügen

Die marinierten Hähnchenstücke in die Pfanne geben und braten, bis sie von allen Seiten goldbraun sind und durchgegart sind (ca. 10-15 Minuten).

Sauce zubereiten

Zitronensaft und -abrieb in die Pfanne geben und gut umrühren. Einige Minuten köcheln lassen, um die Aromen zu verbinden.

Anrichten

Das Gericht auf Tellern anrichten und mit frisch gehackter Petersilie garnieren. Sofort servieren.

Genießen Sie Ihr gesundes und leckeres Gericht!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten, um das Gericht noch abwechslungsreicher zu gestalten. Auch Zucchini oder Karotten passen hervorragend.

Aufbewahrung und Reste

Wenn du von diesem Gericht mehr zubereitest, kannst du die Reste im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage aufbewahren. Um die Frische zu erhalten, empfiehlt sich, die Hähnchenpfanne in einzelnen Portionen einzufrieren. So hast du immer ein schnelles Abendessen zur Hand.

Beim Wiedererhitzen ist es wichtig, das Gericht langsam bei mittlerer Hitze zu erwärmen, um ein Austrocknen des Hähnchens zu vermeiden. Du kannst ein wenig Wasser oder Brühe hinzufügen, um die Saftigkeit zu erhalten. Achte darauf, dass das Gericht gleichmäßig aufheizt, damit alle Bestandteile die richtige Temperatur erreichen.

Serviervorschläge

Diese kalorienarme Hähnchenpfanne eignet sich hervorragend als leichtes Abendessen und kann mit Vollkornreis oder Quinoa serviert werden. Diese Beilagen verleihen dem Gericht nicht nur mehr Substanz, sondern auch zusätzliche Ballaststoffe, die gesund sind und länger satt machen.

Du kannst das Gericht auch auf einem Bett aus frischem Blattsalat servieren, um eine erfrischende, knackige Komponente hinzuzufügen. Das hebt die Aromen der Zitrone und des Knoblauchs hervor und sorgt für ein leichtes, gesundes Essgefühl.

Nährwert und gesunde Tipps

Diese Hähnchenpfanne ist ein hervorragendes Beispiel für eine nährstoffreiche Mahlzeit mit niedrigem Kaloriengehalt. Das Gericht liefert eine gute Menge an Proteinen und Vitaminen, insbesondere durch das Gemüse. Der Verzicht auf schwere Saucen hilft, die Kalorienzahl niedrig zu halten.

Um den Nährwert weiter zu erhöhen, könntest du zusätzlich einige Nüsse oder Samen, wie Sonnenblumenkerne, über das Gericht streuen. Diese fügen gesunde Fette und einen schönen Crunch hinzu, was das gesamte Geschmackserlebnis abrundet.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen für eine leckere vegetarische Variante.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank ist es bis zu 3 Tage haltbar, in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich die Sauce anpassen?

Ja, fügen Sie Kräuter wie Thymian oder Oregano hinzu, um den Geschmack zu variieren.

→ Sind die Kalorienwerte verlässlich?

Ja, die angegebenen Kalorienwerte basieren auf den verwendeten Zutaten und Portionsgrößen.