Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 150g Reis (deiner Wahl); 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, geraspelt; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 Frühlingszwiebeln, in Ringen; 2 EL Sojasauce; 1 EL Limettensaft; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Olivenöl zum Braten

Hervorgehoben unter: Gesunde Rezepte für die Seele

Ich liebe es, gesunde Gerichte zu kreieren, die nicht nur nahrhaft, sondern auch köstlich sind. Diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis ist genau das, was ich oft zubereite, wenn ich einen schnellen und leichten Abendessen benötige. Mit frischem Gemüse und zartem Hähnchen kombiniert, ist diese Bowl nicht nur ein Augenschmaus, sondern auch eine wahre Wohltat für den Körper. Perfekt für eine ausgewogene Ernährung und einfach zuzubereiten - ich kann sie nur empfehlen!

Erstellt von

Greta Pohl

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T12:21:37.152Z

Als ich zum ersten Mal diese kalorienarme Hähnchen Bowl zubereitete, war ich überrascht, wie vielseitig und schmackhaft sie ist. Ich entschied mich, alle frischen Zutaten zu verwenden, die ich zur Hand hatte, und das Ergebnis war einfach fantastisch. Die Kombination aus zartem Hähnchen, knackigem Gemüse und würzigem Reis sorgt für ein harmonisches Geschmackserlebnis.

Ein kleiner Tipp von mir: Wenn du das Hähnchen marinierst, bevor du es kochst, erhältst du ein besonders zartes und aromatisches Ergebnis. Die Marinade aus Sojasauce und Limettensaft gibt dem Gericht einen zusätzlichen Kick. Du wirst sehen, wie die Aromen perfekt miteinander harmonieren!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frisches Gemüse für einen knackigen Biss
Leicht und gesund, ideal für die tägliche Ernährung
Schnell zubereitet, perfekt für beschäftigte Tage

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade ist ein entscheidender Schritt bei der Zubereitung des Hähnchens. Durch die Kombination von Sojasauce, Limettensaft, Salz und Pfeffer wird das Fleisch nicht nur aromatisiert, sondern auch zarter. Ich empfehle, das Hähnchen mindestens 10 Minuten, besser jedoch 30 Minuten, zu marinieren, damit die Aromen richtig durchziehen können. Wenn du Zeit hast, kannst du es auch über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, das hebt den Geschmack auf ein ganz neues Level.

Ein weiterer Vorteil der Marinade ist, dass sie hilft, das Hähnchen während des Bratens saftiger zu halten. Achte darauf, die Marinade nicht zu entsorgen; du kannst einen Teil davon in die Pfanne geben, nachdem das Hähnchen angebraten ist, um die Aromen noch zu intensivieren. Auf diese Weise erhältst du eine köstliche Sauce, die perfekt zur Bowl passt.

Gemüsevariationen für Vielfalt

Obwohl in diesem Rezept Paprika, Karotten und Brokkoli angegeben sind, kannst du das Gemüse nach deinem Geschmack variieren. Zucchini, grüne Bohnen oder sogar Spinat sind hervorragende Alternativen, die ebenfalls gut zur Hähnchen Bowl passen. Achte jedoch darauf, dass du das Gemüse gleichmäßig in der Pfanne erhitzt, damit es gleichmäßig gart und knackig bleibt. Schnell etwa 3-4 Minuten anbraten, bis es leuchtend ist und einen bissfesten Biss behält.

Falls du eine besonders farbenfrohe Bowl möchtest, kannst du auch ein paar gefrorene Erbsen oder orangefarbene Süßkartoffeln hinzufügen. Sie bringen zusätzliche Nährstoffe und eine süßere Note in das Gericht. Zudem sind gefrorene Erbsen schnell einsatzbereit und müssen nur kurz gegart werden, während du das Hähnchen zubereitest.

Aufbewahrung und Serviertipps

Die Hähnchen Bowl lässt sich hervorragend vorbereiten und aufbewahren. Wenn du Reste hast, kannst du diese einfach in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage lagern. Bevor du sie erneut genießt, erwärmst du sie am besten in einer Pfanne, um das Hähnchen knusprig zu halten, anstatt sie in der Mikrowelle zu erhitzen, was das Fleisch gummiartig machen könnte.

Zusätzlich kannst du die Bowls nach Belieben garnieren: ein Klecks griechischer Joghurt oder frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie eignen sich hervorragend, um das Gericht zu vollenden. Für eine extra Portion Crunch kannst du geröstete Nüsse oder Samen darüber streuen. Dies sorgt nicht nur für eine ansprechende Textur, sondern hebt auch das Nährstoffprofil der Bowl.

Zutaten

Hier sind die frischen Zutaten, die du für diese köstliche Bowl benötigst:

Zutaten

200g Hähnchenbrustfilet
150g Reis (deiner Wahl)
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, geraspelt
100g Brokkoli, in Röschen
2 Frühlingszwiebeln, in Ringen
2 EL Sojasauce
1 EL Limettensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Olivenöl zum Braten

Stelle sicher, dass du alle Zutaten bereit hast, bevor du mit dem Kochen beginnst!

Zubereitung

Folge diesen einfachen Schritten, um deine Hähnchen Bowl zuzubereiten:

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet in Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Sojasauce, Limettensaft, Salz und Pfeffer marinieren. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen.

Reis kochen

Den Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und das marinierte Hähnchen darin anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist. Danach das Gemüse hinzufügen und kurz mitbraten.

Anrichten

Den gekochten Reis auf zwei Schüsseln verteilen, das Hähnchen-Gemüse-Gemisch darauf geben und mit Frühlingszwiebeln garnieren.

Genieße deine gesunde Hähnchen Bowl!

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten, um das Gericht nach deinem Geschmack anzupassen.

Tipps zur Reiszubereitung

Um den perfekten Reis zu kochen, ist es wichtig, das passende Verhältnis von Wasser zu Reis zu beachten. Für 150g Reis ist in der Regel das Zweifache an Wasser (300ml) ausreichend. Achte darauf, den Reis vor dem Kochen gut zu waschen, um überschüssige Stärke zu entfernen. Dies hilft, die gewünschten lockeren und nicht klebrigen Körner zu erzielen.

Lass den Reis zum Beispiel nach dem Kochen 5-10 Minuten abgedeckt ruhen, damit er die restliche Feuchtigkeit aufsaugen kann. Dies trägt zusätzlich zur Konsistenz bei und verhindert, dass der Reis matschig wird.

Glutenfreie Alternativen

Wenn du diese Bowl glutenfrei zubereiten möchtest, kannst du die Sojasauce durch Tamari ersetzen, die speziell für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten entwickelt wurde. Auch das Hähnchen kann durch Tofu oder Seitan ersetzt werden, um eine pflanzliche Variante zu kreieren. Diese Alternativen benötigen jedoch eventuell eine längere Marinierzeit, um den Geschmack gut aufzunehmen.

Achte darauf, den Reis durch Quinoa oder einen anderen glutenfreien Getreideersatz zu ersetzen, um die Textur beizubehalten. Diese Optionen sind nicht nur glutenfrei, sondern bieten auch eine zusätzliche Nährstoffdichte.

Variationen für eine ausgewogene Ernährung

Um diese Bowl noch abwechslungsreicher zu gestalten, füge verschiedene Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen hinzu. Diese sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und sorgen für Sättigung, während sie zusätzliche Ballaststoffe liefern. Du kannst auch geröstetes Gemüse wie Süßkartoffeln oder Zucchini in die Mischung integrieren, um eine süße Note und ein geschmackliches Upgrade zu erzielen.

Wenn du es würziger magst, kannst du zusätzlich eine Prise Chili oder geschnittene Jalapeños beim Anbraten des Gemüses dazugeben. Das präsentiert nicht nur einen scharfen Kick, sondern ergänzt auch die Frische der Limette in der Marinade.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen auch durch Tofu ersetzen?

Ja, Tofu ist eine großartige vegetarische Alternative und fügt zusätzlich Protein hinzu.

→ Wie kann ich dieses Gericht vorbereiten, um Zeit zu sparen?

Du kannst das Hähnchen und das Gemüse im Voraus marinieren und den Reis ebenfalls vorkochen.

→ Ist dieses Rezept glutenfrei?

Ja, solange du glutenfreie Sojasauce verwendest, ist es glutenfrei.

→ Wie viele Kalorien enthält eine Portion?

Eine Portion enthält etwa 350 kcal.