Kalorienarme Feierabendrezepte

Name: Kalorienarme Feierabendrezepte
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrust, gewürfelt; 150g Brokkoli, in Röschen; 100g Karotten, in Scheiben; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 Esslöffel Sojasoße; 1 Esslöffel Olivenöl; Pfeffer und Salz nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Rezepte für die Seele

Ich liebe es, einfache und kalorienarme Rezepte für den Feierabend zu kreieren. Wenn ich nach einem langen Arbeitstag nach Hause komme, möchte ich etwas Leckeres, das nicht nach einer schwer verdaulichen Mahlzeit schmeckt. Dieses Rezept ist perfekt für genau solche Abende! Die Zutaten sind frisch und gesund, und die Zubereitung geht wirklich schnell. Ich bin sicher, dass du nach dem ersten Bissen begeistert sein wirst und vielleicht sogar ein paar Ideen für deine eigenen Feierabend-Dinner bekommst.

Erstellt von

Greta Pohl

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T09:21:36.436Z

Als ich dieses Rezept zum ersten Mal ausprobierte, war ich von der Kombination der Aromen überrascht. Ich entschied mich für eine gesunde Variante mit frischem Gemüse und einer herzhaften Soße, die alles zusammenbringt. Die Zubereitung war unkompliziert, und die Freude in meinem Gesicht war nicht zu übersehen, als ich das Gericht sowohl für meine Familie als auch für Freunde servierte.

Ein besonders wichtiger Tipp, den ich entdeckt habe, ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen. Dadurch bleibt es knackig und behält seinen lebhaften Geschmack. Wenn du auch ein Fan von bunten und gesunden Gerichten bist, wird dich dieses kalorienarme Feierabendrezept sicher überzeugen!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frische und gesunde Zutaten für ein leichtes Abendessen
Schnelle Zubereitung in unter 35 Minuten
Vielseitig anpassbar an deine Vorlieben

Die Vorteile von frischem Gemüse

Frisches Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch entscheidend für den Geschmack dieses Gerichts. Brokkoli bringt eine nussige Note und eine knackige Textur, während die Karotten süßlich und leicht erdig sind. Wenn du das Gemüse bei mittlerer Hitze brätst, kannst du die Farben intensivieren und die natürlichen Aromen entblößen. Achte darauf, den Brokkoli nicht zu lange zu garen, damit er seine lebendige grüne Farbe und die Nährstoffe behält. Das Gemüse sollte bissfest bleiben, was in etwa 5-7 Minuten dauert.

Ein guter Tipp ist, die Zwiebel und den Knoblauch zuerst in die Pfanne zu geben. So können sie ihr volles Aroma entfalten. Wenn du die Zwiebel glasig dünsten lässt, stellt dies sicher, dass sie eine süße Note beisteuert, die die anderen Zutaten harmonisch ergänzt. Je nach Vorliebe kannst du auch weiteres Gemüse wie Paprika oder Zucchini hinzufügen, um noch mehr Vielfalt und Nährstoffe in dein Gericht zu bringen.

Das Würzen perfekt abgestimmt

Die Wahl der richtigen Gewürze kann den Geschmack eines Gerichts entscheidend verändern. Die Sojasoße fügt nicht nur umami, sondern auch Tiefe und einen salzigen Geschmack hinzu. Achte darauf, eine qualitativ hochwertige Sojasoße zu verwenden; dies hat einen großen Einfluss auf das Endergebnis. Wenn du eine glutenfreie Option suchst, kannst du Tamari als Alternative nutzen, die ähnlich würzig ist und auch gut harmoniert.

Pfeffer und Salz spielen bei der Geschmackskontrolle ebenfalls eine wichtige Rolle. Ich empfehle, diese Gewürze schrittweise hinzuzufügen und regelmäßig zu probieren, um die perfekte Balance zu finden. Manchmal kann ein Spritzer frischer Zitrone zum Schluss das Gericht beleben, indem er eine frische Säure hinzufügt, die die Aromen zum Aufblühen bringt.

Servieren und genießen

Das Gericht kann ideal als leichtes Abendessen serviert werden, eignet sich jedoch auch hervorragend in Kombination mit Reis oder Quinoa, um eine sättigende Basis zu schaffen. Wenn du etwas Extravaganz hinzufügen möchtest, empfehle ich, es mit gerösteten Nüssen oder Samen zu bestreuen, um einen Crunch-Effekt zu erzielen. Ein paar frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie können ebenfalls einen zusätzlichen Frischekick geben.

Wenn du Reste hast, bewahre diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. So bleibt das Gericht 2-3 Tage frisch. Du kannst es auch in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger Hitze aufwärmen. Dabei solltest du darauf achten, dass das Hähnchen nicht zu trocken wird. Ein kleiner Spritzer Wasser oder etwas Brühe kann helfen, das Gericht wieder saftig zu machen.

Zutaten

Zutaten für 4 Portionen

200g Hähnchenbrust, gewürfelt
150g Brokkoli, in Röschen
100g Karotten, in Scheiben
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel Sojasoße
1 Esslöffel Olivenöl
Pfeffer und Salz nach Geschmack

Zubereitung

Hähnchen anbraten

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die gewürfelte Hähnchenbrust darin anbraten, bis sie goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Zwiebel, Knoblauch, Brokkoli und Karotten in die Pfanne geben und 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.

Würzen

Mit Sojasoße, Pfeffer und Salz abschmecken und gut umrühren. 2-3 Minuten weiterkochen.

Servieren

Das Gericht heiß servieren und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Für eine vegetarische Variante kannst du das Hähnchen durch Tofu ersetzen. Achte darauf, den Tofu gut zu marinieren, um ihm mehr Geschmack zu verleihen.

Variationen des Rezepts

Eine tolle Möglichkeit, dieses Rezept zu variieren, besteht darin, die Hähnchenbrust durch Tofu oder Tempeh zu ersetzen, um eine vegetarische Variante zu kreieren. Diese Zutaten nehmen die Aromen der Gewürze wunderbar auf und bieten eine ähnliche Textur. Achte beim Braten darauf, dass du die Stücke vor dem Kochen gut mariniert hast, um den besten Geschmack zu erzielen.

Für einen asiatisch inspirierten Twist kannst du zusätzlich frischen Ingwer oder Sesamöl einfügen. Ingwer bringt nicht nur eine angenehme Schärfe, sondern unterstützt auch die Verdauung. Das Hinzufügen von frischem Koriander und geröstetem Sesam vor dem Servieren verleiht dem Gericht ein ausgefallenes, aromatisches Finish.

Zubereitung im Voraus

Wenn du nur wenig Zeit am Abend hast, kannst du die Zutaten im Voraus vorbereiten. Das Hähnchen kann in einer Marinade aus Sojasoße, Knoblauch und etwas Öl für ein paar Stunden oder über Nacht eingelegt werden. Das spart Zeit und sorgt dafür, dass das Fleisch besonders zart und geschmackvoll wird, wenn du es brätst.

Das Gemüse kannst du ebenfalls bereits am Vortag schneiden und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Dies reduziert die Vorbereitungszeit erheblich und ermöglicht es dir, das Essen schnell auf den Tisch zu bringen, ohne die Qualität zu beeinträchtigen.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Die Reste dieses Gerichts lassen sich hervorragend aufbewahren. Stelle sicher, dass das gesamte Essen vollständig abgekühlt ist, bevor du es in den Kühlschrank stellst, um Kondensation zu vermeiden. In einem gut verschlossenen Behälter bleibt es für bis zu drei Tage frisch. Für eine längere Haltbarkeit kannst du das Gericht auch portionsweise einfrieren und bei Bedarf aufwärmen.

Beim Wiedererwärmen empfiehlt es sich, die Pfanne bei mittlerer Hitze zu nutzen und gegebenenfalls etwas Wasser oder Brühe hinzuzufügen, um das Gericht wieder saftig zu machen. Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu erhitzen, damit es seine Bissfestigkeit behält und die Nährstoffe nicht verloren gehen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse deiner Wahl verwenden, z. B. Paprika oder Zucchini.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Füge Chili-Flocken oder frischen Ingwer hinzu, um mehr Schärfe zu erreichen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Das Gericht hält sich gut 2-3 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich das Rezept auch für Meal Prep nutzen?

Ja, es eignet sich hervorragend für Meal Prep. Teile es einfach in Portionen auf und lagere sie im Kühlschrank.