Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 2 Paprika (rot und grün), gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 200 g Brokkoli, in Röschen; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 TL Paprikapulver; Frische Petersilie zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Gesunde Rezepte für die Seele

Ich liebe es, einfache, gesunde Gerichte zu kochen, die nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitet sind. Diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Hähnchen ist eines meiner Lieblingsrezepte, wenn ich nach einem langen Tag nach Hause komme. Mit frischem Gemüse und zartem Hähnchenbrustfilet ist dieses Gericht nicht nur nahrhaft, sondern auch voller Geschmack. Es eignet sich perfekt für eine ausgewogene Mahlzeit und bringt Farbe auf den Tisch, während es in nur 30 Minuten zubereitet ist.

Erstellt von

Greta Pohl

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T03:45:36.454Z

Als ich das erste Mal diese Gemüsepfanne zubereitete, war ich überrascht, wie schnell und einfach es ging. Ich habe mit saisonalem Gemüse experimentiert und direkt gemerkt, wie die Aromen miteinander harmonieren. Die Kombination aus zartem Hähnchen und frischem Gemüse ist einfach unschlagbar!

Ein besonders wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es knackig bleibt. Dies bewahrt den natürlichen Geschmack und die Nährstoffe, was das Gericht nicht nur gesund macht, sondern auch super schmackhaft. Probieren Sie es aus und lassen Sie sich überraschen!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse, das knackig und voller Geschmack ist
Schnell zubereitet für nächtliche Mahlzeiten oder Mittagessen
Leicht und kalorienarm, perfekt für gesundheitsbewusste Esser

Gemüseauswahl und Vorbereitung

Die Wahl des Gemüses spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Konsistenz der Gemüsepfanne. Frische Paprika und Zucchini bieten nicht nur einen schönen Farbakzent, sondern auch eine angenehme Textur. Beim Brokkoli ist es wichtig, die Röschen gleichmäßig zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Vermeiden Sie übergekochten Brokkoli, der matschig wird – ideal ist es, wenn die Röschen noch leicht bissfest sind.

Achten Sie darauf, das Gemüse rechtzeitig vorzubereiten. Schnippeln Sie die gewünschten Zutaten, bevor Sie mit dem Anbraten des Hähnchens beginnen. So stellen Sie sicher, dass alles schnell hintereinander in die Pfanne kommt, und Ihr Gemüse behält seine knackige Konsistenz.

Optimale Garzeiten

Beim Anbraten des Hähnchens ist es wichtig, die Hitze ausreichend hoch einzustellen – mittlere bis hohe Hitze sorgt dafür, dass das Fleisch schön goldbraun wird und saftig bleibt. Achten Sie darauf, das Hähnchen nicht zu lange zu braten; etwa 5-7 Minuten sollten reichen, um eine perfekte Bräunung zu erreichen. Pilzköpfe oder anderes leichtes Gemüse könnten ebenfalls nach dem Hähnchen in die Pfanne gegeben werden, um einen anderen Geschmack zu entwickeln.

Wenn Sie das Gemüse hinzufügen, ist eine konstante Rührbewegung erforderlich, um gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Mein Tipp: Lassen Sie das Gemüse und das Hähnchen nicht zu lange in der Pfanne. Nach 10 Minuten sollten Sie die Gemüsepfanne vom Herd nehmen, solange das Gemüse zart und knackig bleibt.

Serviervorschläge und Variationen

Dieses Gericht kann hervorragend mit verschiedenen Beilagen ergänzt werden, um eine vollständige Mahlzeit zu kreieren. Servieren Sie die Gemüsepfanne über Basmatireis oder Quinoa, um eine sättigende Komponente hinzuzufügen. Alternativ passt frisch gebackenes Vollkornbrot perfekt dazu, um das Gericht abgerundet zu genießen.

Für eine zusätzliche Geschmacksnote können Sie die Petersilie durch frischen Basilikum oder Koriander ersetzen. Auch einige Chili-Flocken oder ein Spritzer Zitronensaft können den Geschmack steigern und frische Akzente setzen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten wie Karotten oder Erbsen, um das Rezept an Ihre Vorlieben anzupassen.

Zutaten für die kalorienarme Gemüsepfanne mit Hähnchen

Zutaten

500 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
2 Paprika (rot und grün), gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
200 g Brokkoli, in Röschen
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Paprikapulver
Frische Petersilie zur Garnitur

Zubereitung

Hähnchen anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Hähnchenwürfel bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie goldbraun sind (ca. 5-7 Minuten). Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Gemüse hinzufügen

Zwiebel und Knoblauch zu dem Hähnchen geben und kurz anbraten. Anschließend die Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzufügen und unter ständigem Rühren für weitere 10 Minuten garen, bis das Gemüse zart, aber knackig ist.

Servieren

Die Gemüsepfanne anrichten und mit frischer Petersilie garnieren. Sofort servieren und genießen!

Profi-Tipps

Verwenden Sie saisonales Gemüse, um den besten Geschmack zu erzielen. Sie können auch andere Gemüsesorten wie Karotten oder grüne Bohnen hinzufügen.

Aufbewahrungstipps

Diese kalorienarme Gemüsepfanne lässt sich gut im Kühlschrank aufbewahren. Es empfiehlt sich, die Reste in einem luftdichten Behälter zu lagern, wo sie bis zu 3 Tage frisch bleiben. Um den besten Geschmack zu bewahren, sollten Sie das Gericht nicht länger als nötig aufbewahren. Erwärmen Sie die Pfanne in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, bis alles durchgewärmt ist.

Ein zusätzlicher Tipp: Wenn Sie eine größere Menge zubereiten, können Sie die Gemüsepfanne portionsweise einfrieren. Legen Sie die abgekühlte Mischung in portionsgerechte Behälter und frieren Sie diese ein. So haben Sie stets ein schnelles, gesundes Gericht zur Hand.

Diätetische Anpassungen

Für eine vegetarische Variante können Sie das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen. Marinieren Sie diese Zutaten vorher mit den gleichen Gewürzen, um sicherzustellen, dass sie die Aromen annehmen. Achten Sie darauf, dass Tofu gut abgetropft und in gleichmäßige Stücke geschnitten wird, um die beste Textur zu erzielen.

Wenn Sie eine glutenfreie Version wünschen, überprüfen Sie die Zutatenliste für die Gewürze und verwenden Sie glutenfreie Sojasauce anstelle von herkömmlicher Sojasauce, wenn Sie sich dafür entscheiden, die Gemüsepfanne abwechselnd zu würzen.

Nährstoffoptimierung

Um den Nährstoffgehalt der Gemüsepfanne zu erhöhen, können Sie weitere nährstoffreiche Zutaten wie Spinat oder Grünkohl hinzufügen. Diese Blattgemüse sind schnell gar und sorgen für einen zusätzlichen Schub an Vitaminen und Mineralstoffen. Fügen Sie sie einfach in den letzten Minuten der Garzeit hinzu, um ihre frische Farbe und Nährstoffe zu bewahren.

Die Verwendung von frischen Kräutern nicht nur zur Garnitur, sondern auch beim Kochen selbst bringt nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle Antioxidantien ins Gericht. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern, um den Geschmack je nach Saison oder Verfügbarkeit zu variieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Alternative ersetzen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen, um ein vegetarisches Gericht zu erhalten.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Fügen Sie einfach etwas Chili oder scharfen Paprikapulver hinzu, um die Schärfe nach Ihrem Geschmack anzupassen.

→ Kann ich die Gemüsepfanne im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können die Gemüsepfanne bis zu zwei Tage im Voraus zubereiten. Erwärmen Sie sie einfach in der Mikrowelle oder auf dem Herd, bevor Sie servieren.

→ Ist die Gemüsepfanne für Meal Prep geeignet?

Ja, die Gemüsepfanne eignet sich hervorragend für Meal Prep. Portionieren Sie sie einfach in luftdichte Behälter und lagern Sie sie im Kühlschrank.