Kalorienarme Mittagspfanne

Name: Kalorienarme Mittagspfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 150g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer halben Zitrone; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Rezepte für die Seele

Ich liebe es, einfache und gesunde Gerichte zuzubereiten, die trotzdem lecker sind. Diese kalorienarme Mittagspfanne ist genau das, was ich gesucht habe! Mit frischem Gemüse, magerem Fleisch und einer würzigen Sauce lässt sich dieses Gericht in nur kurzer Zeit zubereiten. Perfekt für meine Mittagspause oder sogar für ein schnell zubereitetes Abendessen. Ich finde, dass die Kombination der Aromen und die bunten Zutaten nicht nur gut schmecken, sondern auch gut aussehen. Probiert es aus, ihr werdet begeistert sein!

Erstellt von

Greta Pohl

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T08:21:35.948Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Mittagspfanne habe ich darauf geachtet, gesunde Zutaten zu verwenden, die sättigend sind, ohne viele Kalorien zu bringen. Ich habe frisches Gemüse gewählt, das ich anbraten konnte, um seine Aromen zu intensivieren. Die Idee, zartes Hähnchenbrustfilet mit Paprika und Zucchini zu kombinieren, hat sich als ausgezeichnet herausgestellt.

Ein kleiner Geheimtipp: Ich füge gerne einen Schuss Zitronensaft hinzu, um die Aromen zu beleben und eine frische Note hinzuzufügen. Das macht den Unterschied! In weniger als 30 Minuten habe ich ein sättigendes und gesundes Gericht gezaubert, das meine ganze Familie liebt.

Warum Sie diese Rezept lieben werden
Frisches Gemüse in einer köstlichen Kombination
Ein leichtes Gericht, das sättigt und Energie gibt
Schnelle Zubereitung für geschäftige Tage

Die Bedeutung der frischen Zutaten

Die frischen Zutaten spielen eine entscheidende Rolle in der Kalorienarmen Mittagspfanne. Die Hähnchenbrust ist nicht nur mager, sondern sorgt auch dafür, dass das Gericht gesunde Proteine liefert, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Wenn möglich, verwende Bio-Hähnchenbrust, um den vollen Geschmack zu genießen und zusätzlich giftige Rückstände zu vermeiden. Achte darauf, die Hähnchenstücke gleichmäßig würfeln, damit sie gleichmäßig garen und eine schöne, goldene Farbe bekommen.

Die bunten Paprika, Zucchini und Brokkoli sind nicht nur dekorativ, sondern bringen auch eine Vielzahl an Vitaminen mit. Paprika ist reich an Vitamin C, was zum Immunsystem beiträgt, während Brokkoli viele Ballaststoffe und Antioxidantien liefert. Diese Zutaten sollten frisch sein, da sie den vollen Geschmack entfalten und eine angenehme Textur bieten, die beim Erhitzen nicht matschig wird.

Optimale Zubereitungstechniken

Eine der besten Techniken beim Anbraten des Hähnchens ist es, das Fleisch nicht zu überladen. So wird sichergestellt, dass die Temperatur in der Pfanne hoch bleibt und das Hähnchen gleichmäßig bräunt. Brate in zwei Portionen, wenn deine Pfanne nicht groß genug ist, um ein Ankleben zu verhindern. Achte darauf, das Hähnchen etwa 5-7 Minuten pro Seite zu braten, bis die Oberfläche goldbraun wird – das gibt dir ein tolles Aroma.

Beim Gemüse ist es wichtig, die richtigen Zeitpunkte für das Hinzufügen einzuhalten. Zur optimalen Garung kommt das Gemüse erst nach dem Hähnchen in die Pfanne. Diese Methode ermöglicht es, den natürlichen Süßgeschmack der Zucchini und der Paprika zu entfalten. So gart das Gemüse in 8-10 Minuten, bleibend knackig, ohne seine Nährstoffe zu verlieren. Halte die Hitze mittelhoch, damit die Zutaten anbraten, anstatt zu schwitzen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

400g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
150g Brokkoli, in Röschen
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer halben Zitrone
Frische Petersilie zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten bereit sind, bevor Sie beginnen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Hähnchen anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Hähnchenbrustwürfel hinzufügen und bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind.

Gemüse hinzufügen

Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzufügen. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Weitere 8-10 Minuten braten, bis das Gemüse weich, aber noch knackig ist.

Abschmecken

Das Gericht mit Zitronensaft beträufeln und gut vermengen. Kurz weiterbraten, um die Aromen zu vereinen.

Servieren

Die Mittagspfanne auf Tellern anrichten und mit frisch gehackter Petersilie garnieren.

Genießen Sie Ihr gesundes und kalorienarmes Mittagessen!

Profi-Tipps

Für eine vegetarische Version können Sie das Hähnchen durch Tofu ersetzen oder das Gemüse nach Belieben variieren.

Tipps zur Variationsmöglichkeiten

Du kannst die Kalorienarme Mittagspfanne ganz nach deinem Geschmack anpassen. Zum Beispiel lassen sich anstelle von Hähnchen auch Putenbrust oder Tofu verwenden, um eine vegetarische Version zu kreieren. Achte darauf, den Tofu gut auszudrücken, bevor du ihn anbrätst, damit er die perfekte Konsistenz hat. Füge auch gerne andere Gemüsesorten wie Karotten oder grüne Bohnen hinzu, je nach Saison und Vorlieben.

Für mehr Geschmack kannst du auch Gewürze variieren. Zum Beispiel passen Kreuzkümmel oder italienische Kräuter hervorragend zu dieser Mischung und geben dem Gericht eine ganz neue Dimension. Experimentiere mit verschiedenen Brühen oder Saucen, um eine asiatische Note hinzuzufügen, indem du Sojasauce und Ingwer nutzt.

Aufbewahrung und Reste

Diese Mittagspfanne ist ideal für Meal Prep. Bereite eine größere Menge zu und lagere sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank. So bleibt das Gericht bis zu drei Tage frisch. Vor dem Servieren kannst du es einfach in der Mikrowelle aufwärmen. Achte darauf, wenn du es aufwärmst, eine kleine Menge Wasser oder Brühe hinzuzufügen, um ein Austrocknen zu verhindern.

Die Pfanne eignet sich auch hervorragend zum Einfrieren. Portioniere die Speisen nach dem Abkühlen in geeignete Gefrierbehälter und friere sie ein. So hast du immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand, wenn die Zeit knapp ist. Einfrieren hält die Aromen frisch und sorgt dafür, dass du jederzeit ein leckeres Gericht genießen kannst.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine andere Proteinquelle ersetzen?

Ja, Sie können mageres Rindfleisch, Tofu oder sogar Kichererbsen verwenden.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, nutzen Sie saisonales Gemüse oder Ihre bevorzugten Sorten!

→ Wie lange hält sich die Mittagspfanne im Kühlschrank?

Das Gericht bleibt abgedeckt 2-3 Tage frisch im Kühlschrank.

→ Kann ich die Mittagspfanne auch vorbereiten?

Ja, bereiten Sie sie vor und wärmen Sie sie dann vor dem Servieren auf.